Ømhed efter træning: hvad det betyder, og hvad det ikke gør

Der er en udbredt idé om at man skal være øm dagen efter, ellers har man ikke trænet hårdt nok. Den holder ikke, og den får folk til at træne dumt.

Hvad ømhed faktisk er

Den forsinkede muskelømhed man mærker et til to døgn efter, opstår primært når musklen har arbejdet under forlængelse, altså i den fase hvor den bremser en vægt. Det er derfor nedturen i en squat og bunden af en curl gør mest.

Det er ikke mælkesyre. Mælkesyren er væk inden for en time efter træningen, og den har intet med ømheden i overmorgen at gøre.

Hvor længe skal det vare

Typisk toppen efter fireogtyve til otteogfyrre timer, og væk efter tre til fire dage. Første gang du laver en ny øvelse er værst. Anden gang er markant mildere, også selv om du tager mere vægt, fordi musklen tilpasser sig hurtigt.

Hvad du gør ved det

• Bevæg dig. Let aktivitet gør mere end hvile. En gåtur, cykling, eller en meget let version af den samme øvelse.
• Rul lidt. Foam rolleren fjerner ikke ømheden, men tager toppen af den.
• Sov. Kedeligt og det mest virksomme på listen.
• Træn videre. Er du kun øm, kan du godt træne. Skær i vægten, ikke i dagen.

Hvornår du skal tage det alvorligt

Almindelig ømhed er diffus, sidder i selve muskelbugen, og bliver bedre af bevægelse. Tag det alvorligt hvis smerten er skarp og punktvis, sidder i et led, kom pludseligt under et løft, eller bliver værre i stedet for bedre efter tre dage. Så er det ikke ømhed.

Og er du så øm at du ikke kan gå ned ad trapper, tog du for meget for hurtigt. Det er ikke et tegn på en god træning, det er et tegn på dårlig planlægning, og det koster typisk den næste træning.