Protein nok, når du træner tre gange om ugen

Af alt det, der bliver skrevet om kost og træning, er der én ting, der er værd at holde fast i: at få protein nok. Det korte svar på mængden: 1,6 til 2,2 gram pr. kilo kropsvægt om dagen, hvis du styrketræner og gerne vil bygge noget.

For en person på 80 kilo er det 130 til 175 gram om dagen. Det lyder af meget, indtil man regner på, hvad man allerede spiser.

Hvorfor netop protein

Træning er signalet, protein er materialet. Træner du hårdt uden at have byggematerialer, bliver du bedre til øvelsen uden at blive meget større eller stærkere. Det er den mest almindelige forklaring på et halvt år uden fremgang hos folk, der ellers træner fornuftigt.

Sådan ser 150 gram ud

Fordelt over dagen er det til at overskue:

• Morgenmad: 250 g skyr med havregryn giver cirka 30 g
• Frokost: 150 g kylling i en salat giver cirka 35 g
• Eftermiddag: en håndfuld nødder og et æg giver cirka 12 g
• Aftensmad: 200 g hakket oksekød med bønner giver cirka 50 g
• Aften: 200 g skyr eller kvark giver cirka 20 g

Det lander på cirka 147 gram uden pulver og uden noget, der skal vejes. Pointen er, at du rammer det ved at have protein med i hvert måltid frem for at spise et enkelt stort et.

Timing betyder mindre end total

Der har været meget snak om et anabolsk vindue lige efter træningen. Det er i praksis timer frem for minutter, og det betyder langt mindre end, hvad du får ind over hele dagen.

Det, der er værd at gøre: få 25 til 40 gram i hvert af tre til fire måltider. Musklen kan kun bruge en vis mængde ad gangen, og fordelingen giver derfor mere end den samme mængde i ét måltid.

Når madlavningen er problemet

For de fleste er det ikke viden, der mangler. Det er tid og planlægning på en onsdag klokken 18, hvor der skal trænes bagefter.

To ting løser det. Den ene er at lave dobbelt portion, når du alligevel står i køkkenet, så der er et måltid klar i køleskabet. Den anden er at få maden planlagt for en. Måltidskasser er blevet et stort marked i Danmark, og opskrifterne står med ingredienser og mængder, så det er til at se, hvor protein der er i et måltid, før man laver det. Kig efter kasserne med kød eller fisk i hovedrollen frem for de pastatunge, hvis det er protein, du er efter.

Pulver: nyttigt, ikke nødvendigt

Proteinpulver er mad i pulverform, hverken mere eller mindre. Det er billigt pr. gram protein og hurtigt at få ned, og det er hele fordelen. Rammer du dit tal med almindelig mad, behøver du det ikke.

Start med at måle en enkelt dag

Skriv ned, hvad du spiser på en almindelig dag, og regn proteinet sammen. De fleste finder ud af, at de ligger på 70 til 90 gram og tror, de ligger på 130. Derfra er det til at se, hvilket måltid der mangler noget.

Og husk, at kosten kun betaler sig, hvis træningen står fast. Rytmen står i hvor ofte du skal træne.