Hvor mange gange om ugen skal du træne?
To gange om ugen er nok til at blive markant stærkere. Det er ikke en trøstepræmie, det er tallet.
Det er det mest stillede spørgsmål i branchen, og det får næsten altid et forkert svar. Ikke fordi svaret er kompliceret, men fordi folk svarer på hvad der er optimalt i stedet for hvad der bliver gennemført.
Det korte svar
To gange om ugen. Ikke som minimum, men som det tal du bygger planen på. Forskningen på styrketræning er ret tydelig: forskellen på én og to træninger om ugen er stor, forskellen på to og tre er mindre, og forskellen på tre og fire er lille for alle der ikke konkurrerer.
Det der afgør resultatet er ikke antallet, men hvor mange uger du holder det. To gange om ugen i et år slår fire gange om ugen i seks uger. Det er ikke tæt på.
Hvad du får ud af hvert niveau
Én gang om ugen
Nok til at holde fast i det du har, og til at få lidt fremgang hvis du er utrænet. Men der er lang tid mellem hver gang, og teknikken bliver aldrig rigtig automatisk. Er én gang alt du kan, så er det bedre end nul, og du skal ikke skamme dig over det.
To gange om ugen
Her sker det meste. Hver muskelgruppe bliver ramt to gange, kroppen når at restituere imellem, og det kan lade sig gøre i en normal uge med arbejde og børn. Det er også det niveau hvor du kan tage en dårlig uge uden at det vælter.
Tre gange om ugen
Bedre, men ikke dobbelt så godt. Gevinsten er størst hvis du bruger den tredje dag på noget andet end det samme igen, for eksempel kondition eller mobilitet. Det er også her risikoen for at brænde ud begynder.
Fire eller flere
Giver mening hvis du har et konkret mål med en dato på, eller hvis træning er din hobby og ikke en opgave. For alle andre er det oftere en måde at fejle på end at lykkes.
Sådan lægger du de to dage
Læg mindst én dags pause imellem. Mandag og torsdag, eller tirsdag og lørdag. Hver træning rammer hele kroppen frem for at splitte i overkrop og underkrop, for med kun to dage har du ikke råd til at nogen muskelgruppe kun bliver ramt én gang.
En træning kunne være: goblet squat, roning, press og planke. Fire øvelser, tre sæt af hver, femogtredive minutter.
Hvad hvis du misser en uge
Så misser du en uge. Det er ikke et brud på noget, og du starter ikke forfra. Muskelmasse tager mange uger at tabe, og styrken kommer hurtigt tilbage. Det der gør skade, er at man bruger den missede uge som anledning til at stoppe helt.
Skriv træningerne ind i journalen. Når du kan se femogtyve krydser over et halvt år, betyder de tre manglende uger pludselig ingenting.
De fleste køber for let en kettlebell og for mange af dem. Her er hvilken vægt du faktisk skal starte med, og de fem øvelser der bærer resten.
02 Hjemmetræning uden maskiner: det du reelt har brug forEt hjemmegym fylder mindre end en sofa og koster mindre end et års medlemskab. Men kun hvis du køber det rigtige.
03 Træningselastikker: det mest undervurderede udstyr der findesDe vejer ingenting, koster under to hundrede kroner og løser skuldre, opvarmning og assisterede pull-ups. Alligevel ligger de i skuffen.