Bodypump derhjemme: sådan sætter du det op
Et bodypump-sæt derhjemme koster mindre end et halvt års medlemskab. Her er hvordan du sætter det op.
Bodypump er en holdtime med stang, lette skiver og mange gentagelser til musik. Formatet er nemt at flytte hjem, fordi udstyret er billigt og fylder lidt, og fordi timerne findes online.
Hvad du skal bruge
En stang, et sæt skiver i flere størrelser, og låse. Det er det. Stangen i et bodypump-sæt vejer typisk 10 kg mod en olympisk stangs 20, og det er meningen: hele formatet bygger på at du kan skifte vægt hurtigt mellem numrene.
Et sæt på 40 kg dækker de fleste hjem. Skiver ned til 1,25 kg er vigtigere end det lyder, for det er dem der gør at du kan lægge to en halv kilo på i alt i stedet for at springe fem.
Ø30 mm eller Ø50 mm? Ø30 er standarden til bodypump og passer til de fleste hjemmesæt. Ø50 er olympisk mål og giver mening hvis du på sigt vil bygge videre mod tungere frivægtstræning.
Vægte pr. øvelse
Den klassiske fejl er at bruge samme vægt hele timen. Ryg og ben tåler langt mere end skuldre og arme. Som udgangspunkt for en utrænet, ud over stangens egen vægt:
- Ben og squat: 10 til 20 kg ekstra
- Ryg og dødløft: 10 til 15 kg ekstra
- Bryst: 5 til 10 kg ekstra
- Triceps og biceps: 2,5 til 5 kg ekstra
- Skuldre: 2,5 til 5 kg ekstra
Skal du finde ud af præcis hvilke skiver der giver den vægt du vil have, så tag vægtskive-beregneren.
Hvad der er anderledes derhjemme
Du har ikke en instruktør der retter din teknik, og du har ikke holdet der presser dig til at blive i sættet. Til gengæld kan du sætte den på pause, og du kan tage den vægt der passer i stedet for den der står på skemaet.
Sæt et spejl op, eller film dig selv en gang imellem. Det er den billigste erstatning for en instruktør der findes.
Underlaget
Sæt aldrig stangen direkte på et trægulv, og hold op med at tabe den. En måtte på halvanden centimeter under stativet redder både gulvet og forholdet til underboen.
Vil du bygge videre mod tungere træning bagefter, så er squat og dødløft de to øvelser at lære ordentligt først.
De fleste køber for let en kettlebell og for mange af dem. Her er hvilken vægt du faktisk skal starte med, og de fem øvelser der bærer resten.
02 Hjemmetræning uden maskiner: det du reelt har brug forEt hjemmegym fylder mindre end en sofa og koster mindre end et års medlemskab. Men kun hvis du køber det rigtige.
03 Træningselastikker: det mest undervurderede udstyr der findesDe vejer ingenting, koster under to hundrede kroner og løser skuldre, opvarmning og assisterede pull-ups. Alligevel ligger de i skuffen.