Ti minutters mobilitet, du kan holde hver dag

Mobilitet er evnen til at bevæge et led gennem hele sit område med kontrol. Det korte svar på, hvad der virker: ti minutter hver dag slår fyrre minutter hver anden uge, og de ti minutter skal ligge et sted, hvor de ikke skal besluttes.

Hvorfor de lange programmer ikke bliver lavet

Et mobilitetsprogram på fyrre minutter kræver en beslutning hver gang. Ti minutter på gulvet foran fjernsynet kræver ingen. Det er hele forskellen, og det er derfor listen herunder er kort.

De otte øvelser

Hver øvelse i 45 til 60 sekunder, uden pause imellem. Hele runden tager cirka ti minutter.

1. Kat og ko

På alle fire, rund ryggen op og svaj den ned i et roligt tempo. Tyve gentagelser. Den vækker hele rygsøjlen og er den bedste første øvelse, der findes.

2. 90-90 hoftedrej

Sid på gulvet med begge ben bøjet 90 grader, det ene foran og det ene ud til siden. Drej langsomt til den anden side uden at bruge hænderne. Det er den enkeltøvelse, der giver mest for folk, der sidder ned til daglig.

3. Verdens bedste stræk

Fra et dybt udfald, hånd ned ved foden, og drej den modsatte arm op mod loftet. Fem gentagelser pr. side. Rammer hofte, brystryg og skulder i én bevægelse.

4. Dyb squat med albuer indenfor

Sid ned i en dyb squat, albuerne mod indersiden af knæene, og skub let udad. Bliv der i 45 sekunder og træk vejret roligt.

5. Brystrygsdrej på siden

Lig på siden med det øverste ben bøjet op på en pude, arme samlet foran. Åbn den øverste arm ud til den modsatte side og følg hånden med øjnene. Otte gentagelser pr. side.

6. Skulder-dislocates med en elastik

Hold en elastik med strakte arme, og før den langsomt over hovedet og ned bag ryggen. Tyve gentagelser. Den kan også laves med et håndklæde.

7. Ankelbøjning mod en væg

Knæet mod væggen med hælen i gulvet, og flyt foden længere væk, indtil hælen begynder at lette. Tyve langsomme gentagelser pr. side. Stive ankler er den mest overset årsag til en dårlig squat.

8. Død hæng

Hæng i en stang i 30 til 60 sekunder med afslappede skuldre. Har du ingen stang, så træk i stedet i en dørkarm med strakte arme.

Hold vejret roligt

Det, der adskiller mobilitetsarbejde fra at sidde og vente, er vejrtrækningen. Fire sekunder ind, seks sekunder ud, gennem næsen. Det er signalet, der gør, at musklen slipper frem for at holde fast.

Hvad du kan forvente

Efter to uger mærker du det i squat-dybden. Efter seks uger er det til at se. Det er langsomt nok, at det kun virker, hvis du glemmer at holde øje, og hurtigt nok, at du ikke skal vente et år.

Skal det bygges sammen med opvarmningen før styrketræning, så står de otte minutter i opvarmning, og rullearbejdet i foam roller-guiden.