Opvarmning: de otte minutter der betyder noget

De fleste gør ét af to: de springer opvarmningen over, eller de laver den slags udstrækning man lærte i skolen, hvor man holder en position i tredive sekunder. Det første er en dårlig idé. Det andet er faktisk værre.

Hold op med at strække før du løfter

Statisk udstrækning umiddelbart før styrketræning sænker den kraft du kan producere, målt i flere undersøgelser. Effekten er ikke enorm, men den er reel, og den varer nogle minutter. Du gør dig altså svagere lige inden du skal være stærk.

Det betyder ikke at udstrækning er dårligt. Det betyder at det hører til bagefter, eller på en helt anden dag.

Otte minutter der virker

• To minutter puls. Sjipning, trappegang, hvad som helst der gør dig let forpustet. Du skal være varm, ikke træt.
• To minutter skuldre. Pull-apart og face pull med den letteste elastik du har. Femten af hver.
• To minutter hofte. Monster walk og dybe udfald uden vægt. Det er dem der åbner hoften før squat.
• To minutter i selve øvelsen. Det vigtigste punkt: lav dit første sæt med den tomme stang eller den lette kettlebell, og gå så op i to spring.

Opvarmningssæt er ikke spildte sæt

Skal du squatte 80 kg, så start med stangen alene, tag et sæt på 40, et på 60, og først derefter dit arbejdssæt. Det lyder som spildtid, men det er der teknikken bliver sat, og det er den billigste skadesforsikring der findes.

Jo tungere du løfter, jo flere opvarmningssæt. Skal du tage 120 kg i dødløft, er tre opvarmningssæt for lidt.

Når du har travlt

Har du kun tredive minutter i alt, så skær i antallet af øvelser, ikke i opvarmningen. Tre gode øvelser med varm krop slår fem med kold. Et sæt elastikker ved siden af udstyret gør det svært at have en undskyldning, for de tager fire minutter og fylder ingenting.