Progression: hvornår skal du op i vægt?

Progression er det, der gør træning til træning frem for motion. Det korte svar på reglen: kan du tage alle sæt med god teknik og har to gentagelser tilbage i det sidste sæt, så er det tid til at gå op.

Den enkle regel: to i reserve

Sig dit program siger 3 sæt af 8. Kommer du igennem alle tre sæt af 8, og kunne du have taget 10 i det sidste, så er vægten for let. Op med den næste gang.

Kunne du kun tage 6 i det sidste sæt, er vægten for tung til lige nu. Bliv på den, indtil de 8 sidder.

Den anden metode: læg gentagelser på først

Med håndvægte og kettlebells derhjemme har du sjældent 2,5 kg-spring til rådighed. Springet fra 16 til 20 kg er 25 procent, og det er for meget på én gang.

Løsningen er at vokse i gentagelser, før du vokser i vægt:

• Uge 1: 3 sæt af 8 med 16 kg
• Uge 2: 3 sæt af 9
• Uge 3: 3 sæt af 10
• Uge 4: 3 sæt af 12
• Uge 5: tilbage til 3 sæt af 8, nu med 20 kg

Samme arbejde, langsommere trappe, og du behøver kun to vægte for at have fem måneders progression foran dig.

Tre andre måder at gøre det sværere

Vægt og gentagelser er de oplagte. Når de er brugt op, findes der flere:

• Langsommere nedadgående fase. Tre sekunder ned frem for et. Samme vægt, markant hårdere.
• Kortere pause. Samme program på mindre tid er også progression.
• Sværere variant. Fra to-arms til en-arms, fra squat til udfald, fra planke til planke med løftet arm.

Når det står stille

Alle rammer et punkt, hvor tallene holder op med at flytte sig. Tjek de fire almindelige forklaringer, i den rækkefølge:

1. Søvn. To uger med fem timers søvn slår enhver programjustering.
2. Mad. Er du gået ned i vægt, mens du prøvede at blive stærkere, er svaret der.
3. For mange øvelser. Otte øvelser, hvor fire ville have gjort det, betyder at ingen af dem bliver hårde nok.
4. For lidt variation over tid. Otte til tolv uger på samme program er rigeligt. Skift en øvelse eller et gentagelsesinterval.

Er det den fjerde, så hjælper en let uge ofte mere end en hård. Skru vægten ned til 80 procent i en uge, og gå op igen. Det føles som at tabe tid, og det er som regel det, der løsner tallene.

Skriv det ned

Progression kan ikke huskes. Du skal kunne se, hvad du løftede sidste gang, ellers gætter du, og gætter er altid til den lette side. Der er en printbar træningsjournal her på sitet, og en notesbog gør det samme.