Søvn og træning: den del folk springer over

Der bliver solgt meget udstyr og mange kosttilskud på løftet om bedre resultater. Den enkeltting, der flytter mest for de fleste, koster nul kroner og bliver alligevel sprunget over. Det korte svar: syv til nu timer, regelmæssigt, og din træning bliver bedre uden at du ændrer en linje i programmet.

Hvad der sker, når du sover for lidt

Kroppen laver størstedelen af sit reparationsarbejde om natten. Kort søvn rammer fire steder på samme tid:

• Styrken falder. Efter en uge med under seks timer ligger de maksimale løft målbart lavere, selvom musklen er den samme.
• Restitutionen tager længere. Ømheden hænger ved en dag mere, og den næste træning bliver dårligere.
• Appetitten skrider. Trangen til hurtige kalorier stiger, og det er sværere at ramme sit protein.
• Teknikken bliver sløset. Det er den, der giver skader, og det er den, folk mærker mindst.

De fem ting der virker

Der findes meget rådgivning om søvn. Det, der flytter noget for folk, der træner, er kort liste:

1. Samme tid op hver dag, weekender inkluderet. Opvågningstiden styrer rytmen mere end sengetiden gør.
2. Koldt og mørkt værelse. 17 til 19 grader. Kroppen skal kunne komme af med varme for at falde i dyb søvn.
3. Ingen koffein efter klokken 14. Halveringstiden er fem til seks timer, så en kop klokken 16 sidder der stadig ved sengetid.
4. Alkohol, hvis det skal være, tidligt. Den får dig hurtigere i søvn og ødelægger anden halvdel af natten.
5. Hård træning færdig to til tre timer før sengetid, hvis du er en af dem, der ligger vågen bagefter. Mange kan træne sent uden problemer, og de skal ikke rette noget.

Træn alligevel, hvis du har sovet dårligt

En dårlig nat er ingen grund til at aflyse. Det, der virker, er at skrue ned frem for at blive hjemme:

• Behold øvelserne, tag 10 til 20 procent af vægten.
• Drop de sidste sæt, ikke de første.
• Spring de tekniske øvelser som Turkish get-up og tunge dødløft over. Det er dem, der går galt på en træt dag.

En let træning på en dårlig dag holder vanen i live, og vanen er det, der bygger noget over et år.

Når det er søvnen, der er problemet

Står tallene stille, og har du rettet program og mad, så kig på natten før du køber noget nyt. To uger med en fast opvågningstid og et koldt værelse er den billigste test, der findes, og den overrasker de fleste.

Hænger det sammen med, hvor ofte du bør træne, så står rytmen i hvor ofte du skal træne, og ømheden er forklaret i ømhed efter træning.