Vintertræning: at holde fast når det er mørkt klokken fire
Motivationen falder når det bliver mørkt klokken fire. Det er ikke viljestyrke, det er biologi og transporttid.
Der er en grund til at fitnesscentre sælger flest medlemskaber i januar og har færrest besøgende i februar. Det er ikke fordi folk er karaktersvage. Det er fordi det er mørkt, koldt og vådt, og fordi der ligger en transporttid mellem sofaen og træningen.
Det er transporten, ikke træningen
Spørg folk hvorfor de ikke kom afsted, og de siger sjældent at træningen var for hård. De siger at de ikke gad tage overtøj på og cykle tyve minutter i slud.
Det er hele argumentet for hjemmetræning om vinteren. Ikke at det er bedre træning, men at afstanden mellem beslutningen og første sæt er ti sekunder i stedet for fyrre minutter.
Regnestykket: en tur i centret koster typisk halvfems minutter med transport og omklædning. Den samme træning derhjemme koster femogtredive. Over en vinter er det mange timer, og det er dem der afgør om du fortsætter.
Fire ting der virker på den danske vinter
- Lad udstyret stå fremme. Det lyder banalt. Det er den enkeltting der flytter mest. En kettlebell der står ved sofaen bliver brugt. En der står i et skab bliver ikke.
- Flyt træningen til om morgenen eller frokosten. Ikke fordi det er bedre fysiologisk, men fordi mørket klokken seksten ikke har nået at æde beslutningen endnu.
- Sæt tallet ned. To gange om ugen om vinteren slår tre gange om ugen der bliver til nul i december.
- Skriv det ned. Når det er mørkt og trist, er en journal med krydser i det eneste der viser at det faktisk går fremad.
Vinterens program
Skær ned til det der er nødvendigt og gør det svært at aflyse. Fire øvelser, tredive minutter, to gange om ugen:
- Goblet squat, 3 sæt af 10
- Roning, 3 sæt af 10 pr. arm
- Press, 3 sæt af 8 pr. arm
- Swing, 10 hvert minut i 10 minutter
Og når foråret kommer
Så har du seks vintermåneder med træning bag dig i stedet for tre nytårsuger. Det er hele forskellen på folk der bliver stærkere år efter år, og folk der starter forfra hver januar.
Skal du bruge udstyr der kan stå fremme uden at fylde, så er det de fem ting her.
De fleste køber for let en kettlebell og for mange af dem. Her er hvilken vægt du faktisk skal starte med, og de fem øvelser der bærer resten.
02 Hjemmetræning uden maskiner: det du reelt har brug forEt hjemmegym fylder mindre end en sofa og koster mindre end et års medlemskab. Men kun hvis du køber det rigtige.
03 Træningselastikker: det mest undervurderede udstyr der findesDe vejer ingenting, koster under to hundrede kroner og løser skuldre, opvarmning og assisterede pull-ups. Alligevel ligger de i skuffen.