Styrketræning efter 40

Fra et sted midt i trediverne begynder man at tabe muskelmasse, hvis man ikke gør noget aktivt for at lade være. Det sker langsomt, det gør ikke ondt, og man opdager det først den dag noget føles tungere end det plejede.

Den gode nyhed er at det er blandt de mest reversible ting i kroppen. Utrænede i halvtredserne og tresserne får markant fremgang af styrketræning, og de får den hurtigt.

Hvad der ikke ændrer sig

Musklen reagerer på belastning på præcis samme måde som før. Du bygger stadig styrke ved at løfte tungt nok, tit nok, over lang nok tid. Du skal ikke træne "skånsomt" eller med lette vægte og mange gentagelser, fordi du er over fyrre. Det er en myte, og den koster folk resultater.

Tre ting der faktisk ændrer sig

1. Restitutionen tager længere

Ikke dramatisk, men mærkbart. Hvor du før kunne træne hårdt tre dage i træk, har du nu brug for dagen imellem. Det er derfor to til tre gange om ugen passer bedre end fem.

2. Opvarmningen holder op med at være valgfri

Man kan komme afsted med at springe den over som femogtyveårig. Det kan man ikke som femogfyrre. Otte minutter er forskellen på at træne og at være skadet.

3. Protein betyder mere

Kroppen bliver dårligere til at udnytte protein med alderen, så der skal mere til for samme effekt. Det handler ikke om pulver, men om at der er noget protein i hvert måltid frem for kun i aftensmaden.

Det du bør prioritere

• Benstyrke. Evnen til at rejse sig fra en stol uden hænder er den enkeltmarkør der siger mest om de næste tredive år. Goblet squat og step-up er hele opskriften.
• Greb. Håndkraft hænger sammen med selvstændighed senere i livet. Dødløft og bæreøvelser klarer det gratis.
• Balance. Fald er den største enkeltrisiko fra tresserne og frem, og balance kan trænes lige så konkret som styrke.

Kom i gang uden at ødelægge noget

Start lettere end du tror, og læg på hver uge i seks uger. Er du utrænet, får du fremgang af næsten hvad som helst i starten, og det er netop derfor folk går for hurtigt frem og skader sig.

Planen på seks uger er skrevet til præcis det, og journalen gør fremgangen synlig, hvilket betyder mere end man tror når man er over fyrre og skal have en ny vane til at holde.