De fem skader folk får derhjemme, og hvordan du undgår dem

Fordelen ved at træne derhjemme er, at ingen kigger. Ulempen er den samme. Det korte svar på, hvordan man undgår skader alene: gå langsommere op i vægt, end du har lyst til, varm op, og lær at høre forskel på ømhed og smerte.

1. Lænden i swing og dødløft

Den mest almindelige. Den kommer, når hoften ikke er det, der driver bevægelsen, og ryggen runder for at nå ned.

Hvad du retter: tag en tungere kettlebell til swing frem for en lettere. Den lette inviterer til at bruge armene og hoppe med benene. Vægten skal være tung nok til, at hoften tager over af sig selv. Og film dig selv fra siden en enkelt gang. De fleste tror, de har en lige ryg, indtil de ser den.

2. Skulderen i pres over hovedet

Kommer af at presse med skuldrene oppe om ørerne, eller af at presse over hovedet med en brystryg, der ikke kan komme derop.

Hvad du retter: pres kun over hovedet, hvis du kan stå med ryggen mod en væg og få armene lodret op uden at svaje. Kan du ikke det, så pres skråt fremad i stedet, indtil mobiliteten er der. Den kommer med øvelserne i ti minutters mobilitet.

3. Knæet i udfald og dybe squat

Knæet gør sjældent noget forkert af sig selv. Det følger hoften og anklen, og gør det ondt, ligger årsagen som regel et af de to steder.

Hvad du retter: tjek anklens bevægelighed mod en væg. Kan hælen ikke blive i gulvet, når knæet er 10 cm fra væggen, er det den, der skubber knæet indad. Og hold knæet over foden i udfald frem for at lade det falde ind.

4. Albuen i curl og træk

Senebetændelse i albuen kommer af for meget af det samme for hurtigt. Den er langsom at få og langsom at slippe af med, og den rammer typisk folk, der er kommet godt i gang og har lagt mange sæt på i samme uge.

Hvad du retter: læg kun ét nyt sæt på pr. uge pr. øvelse. Variér grebet mellem overhånds, underhånds og neutralt. Og hvis den er der, så hold op med at teste den hver dag. Det er den mest almindelige grund til, at den ikke går væk.

5. Tåen og foden under vægten

Den kedeligste og den mest undgåelige. Den sker, når en vægt sættes ned uden kig, eller når en skive står ustabilt op ad en væg.

Hvad du retter: sko på. Ikke af tekniske grunde, men fordi en kettlebell på en bar tå gør præcis så ondt som det lyder. Og læg vægtene ned, når du er færdig, frem for at stille dem op.

Ømhed mod smerte

Den vigtigste skelnen, når du træner alene:

• Ømhed sidder i musklen, kommer 12 til 48 timer efter, er der på begge sider, og bliver bedre af at bevæge sig.
• Smerte sidder i eller ved et led, kommer under selve løftet, er som regel på én side, og bliver værre af at bruge det.

Ømhed træner du videre på. Smerte holder du op med at provokere, og du bliver ved med at træne alt det andet. Mere om det i ømhed efter træning.

Det der forebygger mest

Otte minutters opvarmning og en langsommere trappe op i vægt forebygger mere end alt andet tilsammen. De otte minutter står i opvarmning før styrketræning, og trappen i progression.