Styrketræning for løbere
Løbere der styrketræner bliver hurtigere og skader sig sjældnere. Det er noget af det bedst dokumenterede i træningsverdenen.
Der er stadig løbere der tror at styrketræning gør dem tunge og langsomme. Det er en af de myter der er blevet grundigst modbevist. Løbere der styrketræner to gange om ugen løber mere økonomisk, altså bruger mindre ilt ved samme fart, og de får færre overbelastningsskader.
Hvorfor det virker
Løb er en serie af små hop på ét ben. Hvert skridt lander med to til tre gange din kropsvægt, og det er sener, ledbånd og muskler der skal tage imod. Er de stærke nok, bliver energien sendt videre fremad. Er de ikke, bliver den absorberet, og du taber både fart og vævstolerance.
Du skal ikke træne som en bodybuilder. Målet er ikke større muskler, det er stivere fjedre. Det betyder tungt og få gentagelser, ikke let og mange.
De øvelser der flytter noget
- Squat eller goblet squat. Grundlaget. 3 sæt af 5 til 8 med noget der er rigtig tungt.
- Dødløft eller kettlebell dødløft. Bagsiden af benet er der de fleste løbere er svage.
- Udfald og step-up. Ét ben ad gangen, fordi løb er en enkeltbensdisciplin.
- Lægpres eller tåhævninger. Akillessenen er den hyppigste skade blandt løbere.
- Monster walk. De små hoftemuskler der holder knæet på plads, skridt efter skridt.
Sådan lægger du det ind
Læg styrketræningen på samme dag som en hård løbetur, ikke dagen efter. Så bliver de lette dage rigtigt lette. Løb først, løft bagefter, hvis løb er dit hovedmål.
To gange om ugen, fyrre minutter, hele året. Skær ned til én gang om ugen i de sidste to uger før et løb, men lad være med at stoppe helt.
Det der ikke virker
Tre sæt af tyve gentagelser med lette vægte. Det er hverken styrke eller kondition, og det gør dig bare træt til morgendagens løbetur. Vil du træne udholdenhed i benene, så løb.
Udstyret
Du kan komme meget langt med en kettlebell, et sæt elastikker og en stepbænk. Skal du regne dine tider og tempi ud, ligger pace-beregneren her.
De fleste køber for let en kettlebell og for mange af dem. Her er hvilken vægt du faktisk skal starte med, og de fem øvelser der bærer resten.
02 Hjemmetræning uden maskiner: det du reelt har brug forEt hjemmegym fylder mindre end en sofa og koster mindre end et års medlemskab. Men kun hvis du køber det rigtige.
03 Træningselastikker: det mest undervurderede udstyr der findesDe vejer ingenting, koster under to hundrede kroner og løser skuldre, opvarmning og assisterede pull-ups. Alligevel ligger de i skuffen.