Hvor lang pause skal du holde mellem sæt?

Pausen mellem sæt er den variabel, folk tænker mindst over, og den er den eneste, der ikke koster noget at rette. Det korte svar: to til fem minutter hvis du træner for styrke, halvandet til tre minutter for muskelvækst, og tredive til tres sekunder hvis det er pulsen, der skal op.

Hvad pausen egentlig er til for

Under et hårdt sæt bruger musklen sit hurtige brændstof, og det tager tid at fylde depotet op igen. Cirka halvdelen er tilbage efter et halvt minut, og næsten alt er tilbage efter tre til fem minutter.

Samtidig er nervesystemet træt. Det er den del, folk glemmer. Efter et tungt sæt squat er det ikke musklen, der siger nej i det næste sæt, det er evnen til at trække hårdt.

Tallene efter mål

• Styrke, 1 til 5 gentagelser: 3 til 5 minutter. Formålet er at kunne løfte lige så tungt i sidste sæt som i første.
• Muskelvækst, 6 til 12 gentagelser: 1,5 til 3 minutter. Nok til at kvaliteten holder, kort nok til at træningen kan gøres færdig.
• Udholdenhed og puls, 15 gentagelser og op: 30 til 60 sekunder.
• Isolationsøvelser som curl og face pull: 60 til 90 sekunder. Små muskler kommer hurtigere tilbage.

Længere pauser giver mere muskel, ikke mindre

Der er en gammel forestilling om, at korte pauser giver mere muskelvækst, fordi det brænder mere. Forskningen peger den anden vej. Med tre minutters pause kan du løfte mere vægt i de senere sæt, og den samlede belastning bliver større. Det er belastningen, der bygger musklen.

Korte pauser har én rigtig fordel: tid. Har du fyrre minutter og vil have fire øvelser ind, så er halvandet minut et fornuftigt kompromis.

Sådan får du tiden til at gå til noget

Vil du hverken holde lange pauser eller gå på kompromis, så sæt to øvelser sammen, der ikke bruger det samme:

• Goblet squat og roning
• Skulderpres og planke
• Udfald og pull apart

Så træner du det ene, mens det andet hviler, og du er igennem programmet på halvdelen af tiden uden at snyde pausen.

Tag tid på det

Folk, der mærker efter, holder næsten altid kortere pause end de tror. Et minut føles som to, når man står og venter. Sæt en timer på telefonen de første par uger, og du finder ud af, hvor du reelt ligger.

Skal pauserne skrives ind i et program, du kan følge, så står metoden i byg dit eget træningsprogram.