Byg dit eget træningsprogram

Der bliver solgt træningsprogrammer for mange penge, og de fleste af dem er den samme håndfuld beslutninger sat op i et pænt skema. Du kan tage dem selv på ti minutter, og du får et program der passer til din uge i stedet for til en andens.

Beslutning 1: Hvor mange dage

Ikke hvor mange du kunne, men hvor mange du kan i en dårlig uge. For de fleste er svaret to. Skriv det tal ned, og byg alt andet oven på det.

Beslutning 2: Helkrop eller split

Med to eller tre dage: helkrop hver gang. Med fire eller flere: du kan begynde at splitte i overkrop og underkrop. Helkrop vinder for næsten alle, fordi hver muskelgruppe bliver ramt flere gange om ugen, og fordi en aflyst dag ikke betyder at ryggen ikke blev trænet i denne uge.

Beslutning 3: Fire til seks øvelser

Dæk de fem grundbevægelser, så mangler du ikke noget:

• Squat-bevægelse: goblet squat, squat eller step-up
• Hoftebøjning: kettlebell dødløft, dødløft eller swing
• Træk: roning eller pull-up
• Pres: press over hovedet eller bænkpres
• Core: planke eller turkish get-up

Beslutning 4: Sæt og gentagelser

Tre sæt af fem til otte hvis målet er styrke. Tre sæt af otte til tolv hvis målet er muskelmasse. Forskellen er mindre end folk tror, og begge dele virker. Det vigtige er at de sidste to gentagelser i hvert sæt skal være svære.

Beslutning 5: Hvordan du går frem

Det her er den beslutning folk springer over, og det er den der afgør alt. Reglen: rammer du det øverste antal gentagelser i alle sæt, så læg vægt på næste gang.

Har du sat 3 sæt af 8 og tager 8, 8, 8, så går du op. Tager du 8, 7, 6, så bliver du. Det er hele progressionen, og den kræver at du skriver ned hvad du løftede. Uden noter er der ikke noget program, der er kun træning.

Sæt det op på ti minutter

Skriv de fem øvelser ind i træningsjournalen, find startvægtene med 1RM-beregneren, og kør det i seks uger uden at ændre noget. Skift først program når du er holdt op med at gøre fremgang, ikke når du keder dig.